7.健康を決めるために市民ができること
変化で生まれるストレスにどう対応したらよいか
7.健康を決めるために市民ができること
『これからのヘルスリテラシー 健康を決める力』（講談社、2022）
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ここでは、ストレスとは何なのか、また、ストレスを少なくするということはどういう意味をもつのかについて説明します。そして、生活の中で生じるストレスにどのように対処したり、うまく付き合ったりすることが望ましいのかについて考えていきたいと思います。
1．ストレスとは
ストレスという言葉は、英語では「圧力」や「圧迫」という意味が最初です。もともとは物に対する力を意味する言葉であったのですが、これを医学的な意味として捉えたのがセリエでした[1]。セリエは、人間は厳しい環境（周りに存在しているモノ、ヒト）にさらされると、はじめはそこに何とか順応しようとするが、徐々に耐えきれなくなって、病気になってしまう、という過程に目をつけました。そして「厳しい環境」を「ストレッサー」、何とか順応しようとしている状況を「ストレス状態」と呼びました。このように、かつては「ストレス」を、環境の「ストレッサー」と、人の「ストレス状態」にわけることが提案されていました。その後、心理学者のラザルスは、ここに、「人と環境との相互作用」を加えることを提案しました[2]。つまり、人は、環境とかかわっていく中で、何が、どの程度ストレスなのかを決めているというのです。こうした決定を、ラザルスは「認知的評価」と呼びました。そして、こうした決定を行いながら、周りからの色々な要求や、湧き上がってくる感情を処理していく過程を「対処（コーピング）」と呼びました。
そこで、ストレッサー、認知的評価と対処（コーピング）、ストレス反応のそれぞれについて、説明していきます。
2．ストレッサーとは
健康社会学者のアントノフスキーは、人生には「ストレッサー」はあまねく存在していると言っています[3]。つまり、日々の生活も人生もすべてストレッサーで出来上がっている、ということです。言い換えれば、生きるということは、ストレッサーを処理するということになります。私たちの周りにあまねく存在するストレッサーは、コーエンらによると大きく3つに分かれます。1つ目は、人生の出来事、2つ目は、日常の苛立ちごと、3つ目は慢性ストレッサーです[4]。具体的にはどのようにわけられているのか、以下順にみていきましょう。
（1）人生の出来事
順位 |
人生の出来事 |
ストレス強度 |
順位 |
人生の出来事 |
ストレス強度 |
|---|---|---|---|---|---|
1 |
配偶者の死 |
100 |
22 |
仕事の地位の変化 |
29 |
2 |
離婚 |
73 |
23 |
子女の結婚 |
29 |
3 |
夫婦別居 |
65 |
24 |
親戚関係でのトラブル |
29 |
4 |
刑務所への収容 |
63 |
25 |
個人的な成功 |
28 |
5 |
近親者の死亡 |
63 |
26 |
妻の就職・退職 |
26 |
6 |
本人の大きなけがや病気 |
53 |
27 |
進学・卒業 |
26 |
7 |
結婚 |
50 |
28 |
生活環境の変化 |
25 |
8 |
失業 |
47 |
29 |
個人的習慣の変更 |
24 |
9 |
夫婦の和解 |
45 |
30 |
上司とのトラブル |
23 |
10 |
退職・引退 |
45 |
31 |
労働時間や労働条件の変化 |
20 |
11 |
家族の健康の変化 |
44 |
32 |
転居 |
20 |
12 |
妊娠 |
40 |
33 |
転校 |
20 |
13 |
性生活の困難 |
39 |
34 |
レクリエーションの変化 |
19 |
14 |
新しい家族メンバーの加入 |
39 |
35 |
社会活動の変化 |
19 |
15 |
仕事上の変化 |
39 |
36 |
宗教活動の変化 |
18 |
16 |
家系上の変化 |
38 |
37 |
一万ドル以下の借金 |
17 |
17 |
親友の死 |
37 |
38 |
睡眠習慣の変化 |
16 |
18 |
配置転換・転勤 |
36 |
39 |
家族の数の変化 |
15 |
19 |
夫婦ゲンカの回数の変化 |
35 |
40 |
食習慣の変化 |
15 |
20 |
一万ドル以上の借金 |
31 |
41 |
長期休暇 |
13 |
21 |
借金やローンの抵当流れ |
30 |
42 |
クリスマス |
12 |
（2）日常の苛立ちごと
日常生活では、交通渋滞に巻き込まれたり、職場の上司に叱責されたり、満員電車に乗ったりすることが、おこりえます。こうした日常仕事や生活を送るうえで頻繁に体験する不愉快な事柄や心配事を、ラザルスは日常の苛立ちごと（デイリーハッスル）と呼びました[2]。日常の苛立ち事は適応性を低下させやすく、気づかぬうちに心身の健康状態に悪影響を与えるという報告もあります[4]。（3）慢性ストレッサー
日々、超過勤務のみならず、その手当もつかない職場で、負担の大きな仕事を続けているとか、今日明日にも解雇されるかもしれないような不安定な就労を強いられていると精神的な負担が大きくなります。あるいは、騒音や振動などの物理的な刺激が続く中、生活を強いられたり、職場と家庭とのバランスが取れない状況が続いたり、家事をする上で、家族からのサポートが全くない状態が続くと精神的な負担もまた大きくなってきます。このように、日常生活や社会生活の中で時間的に繰り返されじわじわと影響してくるような刺激を慢性ストレッサーと呼びます。慢性ストレッサーを受けることにより、身体的にも精神的にも健康状態に影響するという研究結果は大変に多く見られてきています[6-8]。こうしたストレッサーの種類のなかでも、人生上の出来事や慢性ストレッサーは、次に説明するな生物学的なしくみで、がんや心臓病をはじめとしてさまざまな病気にかかりやすくなると言われています。
3．ストレス反応と適応
一連のストレス対処の過程を経て、ストレッサーに対抗できないような状態に陥ってしまうと、体の中に変化が起こります。また、行動的にも変化が起こります[4]。体の中の変化については、たとえばホルモンのバランスが崩れたり、免疫力が低下したり、体を調節している自律神経系という神経系が不調をきたすことが言われています。また、行動面では、過度の飲酒や喫煙、過食など、体に良くない行動を起こすことによって、より病気にかかりやすくなると言われています。こうした生体のストレスについては、良くまとめられたウェブサイトが多くあります。以下にその一部を示しますので参考にしてください。
◆ストレスとは（パブリックヘルスリサーチセンター）
◆藤沢市民講座
～生体ストレスとその生理学的過程について分かりやすいスライド形式の説明
４．ストレスの認知的評価と対処
環境から刺激を受けると、先ほど述べたホルモンのバランス不調や免疫力の低下といった生物学的な反応がすぐに始まるわけではありません。その前に人間は、頭の中や行動で刺激を判断して処理しようとしています。このように、人がまわりから刺激を受けた時に、それが負担（ストレスフル）なものなのかを判定することを「ストレスの認知的評価」、それに対抗し、処理することを「対処（コーピング）」と呼んでいます[2]。「ストレスの認知的評価」には三段階あります。以下順に見ていきます。1）ストレスの認知的評価の第一段階...一次評価
第一段階の評価では、刺激を受けた時に、それが、自分にとって、「無関係」か、「無害―肯定的」か、「ストレスフル」かの判断をします。「無関係」は、何の意味も持たず、得るものも失うものもないようなときに判断します。例えば、昨晩、首相が銀座の料亭で食事をした、という情報が入ってきたとします。多くの人（少なくとも筆者）にとってはあまりかかわりのないことなのでそんなとき「無関係」と評価します。
「無害―肯定的」は、良好な状態の維持や増進に結び付くような場合の評価を指します。例えば、治療の効果があって癌が消えていたことが検査で分かった、という出来事があったとします。この出来事は多くの人にとっては良好な出来事です。さらには、喜びや愛や幸福といった肯定的な感情を伴います。こうした出来事に対しては、「無害―肯定的」という評価を行います。
最後の「ストレスフル」は自分の価値や目標、信念が脅かされた、危うい、と判断したときに行う評価です。ここにはさらに、「害―損失」「脅威」「挑戦」の3種の評価をします。「害―損失」はすでに、自分の価値や目標、信念が脅かされてしまったときに行われる評価です。例えば、日々健康に気を付けた生活を送っていたにもかかわらず、ある日、健診で重大な病気が見つかったとします。そのとき、それまで健康そのものと思っていたのに、急に病気と向かい合わなければいけなくなってしまい、自分自身の価値に大きな変化が生じてしまったことから「害―損失」という評価をすることになります。
「脅威」は、実際に「害―損失」は生じていないものの、今後起こりうることが分かった時に行われる評価になります。例えば、癌の治療の選択を迫られたときに、放射線と化学療法を選んだとします。そのときはまだ何も起きていませんが、今後薬や放射線の副作用が起こることが予想できます。この時多くの人は「脅威」という評価をすることになります。
「挑戦」は、その状況が自分の利益や成長の可能性があると判断したときに行う評価です。例えば、ある人が手術のために2週間会社を休んで入院しなくてはいけないことになったとします。その人はその出来事に対して、自分の体や健康と向き合って体を大事にする良い機会かもしれない、と捉えたとします。その捉え方は「挑戦」という評価をしたことになります。
2）ストレスの認知的評価の第二段階・・・二次評価
第一段階でストレスフルと評価されたときに、その状況を処理したり切り抜けたりするために、何をすべきかを検討する段階が、第二段階の評価です。ここでは、過去の経験や周りにある資源、その人の性格などに基づいて、いつ、どこで何をどのようにすると最善な結果が得られるのかをいろいろ考えて方針を立てていきます。例えば、先ほどのように、癌の治療として放射線治療と化学療法を選んだ時、今後起こりうる副作用のことを考えると、この出来事を「脅威」と評価しました。そのあとで、例えば、どのような副作用が起こるのか、どのようなことをすれば副作用が最小限で済むのか、という情報を、医療職に聞いたり、インターネットなどで情報を集めたり、過去に経験したことのある人に相談したりすることで、心構えをすることができます。このように、その出来事について検討を行い、対処の準備を行うのが第二段階なのです。3）ストレッサー対処の戦略（コーピング・ストラテジー）
この第2段階の対処は、さまざまなモノや情報などを駆使し、戦略を立てて進めていきます。こうした戦略はラザルスによれば大きく二つに分かれます。ひとつは問題焦点型コーピングとよばれるものです。これは、問題解決に向けて情報を収集する、計画を立てる、行動する、といったように、ストレスフルな状況とその原因そのものを解決し除去しようとする具体的な努力を意味します。例えば、がんが発見されたとき、慌てふためくのではなくて、医療従事者や、本、ウェブサイト、あるいは学術書などから、正確な情報収集を行って、どのようにして、治療を行っていくのか、うまくがんと付き合いながら治していく計画を練る、といった方法で、「がんの発見」というストレスを乗り越えていきます。こういった戦略を問題焦点型コーピングと言います。
もうひとつは、情動焦点型コーピングとよばれるものです。これは、気晴らしをしたり、先のことをあまり考えないようにしたりすることなど、ストレッサーによって生じた不快な感情をうまく取り払ったりコントロールしたりすることを指します。例えば、がんが発見された例では、発見されたショックで泣き叫んだり、絶望して、医療関係者や家族に冷たくあたったり、罵ったりするようなことで、「がんの発見」というストレスを乗り越えようとするようなことが挙げられます。一見するとあまりよろしくない戦略のようですが、ストレスを抱えたときに感情を抑えきれなくなってしまうことはしばしばで、仕方ない部分もあります。あるいは、我慢して感情を押し殺し過ぎてしまうのも問題です。こうしたときに、話を聞いて感情を抑えてくれる家族や友人や医療従事者がいることが大事です。
4）ストレスの認知的評価の第三段階・・・再評価
二次評価を経てストレッサーの処理が進められる間に、さまざまな経験をしたり外から情報が入ってきます。こうした新しい情報によってこれまでの一次評価、二次評価を再度評価することになります。ストレスフルな経験に対してうまく処理しえるような方略をとりえたのか、本当に脅威と評価して良かったのか、ここで評価をし直すことになります。ここで評価をし直した結果、実はストレスフルでなかった、というように評価するかもしれませんし、うまく対処する方略を選べて、乗り越えたと評価するかもしれません、あるいは、最初の評価よりも実はもっとストレスフルな刺激であって、うまく乗り切れなかった、と評価するかもしれません。うまく乗り切れなかった、と再評価した場合には、不適応ということになって身体的な影響を受けることになります。
そして、この段階で行われることで、もっとも重要なことは、それまでの第一段階、第二段階を経て現在に至るまでの流れを振り返ることによって、その意味づけが行われることです。例えば、第一段階で下した評価は間違っていなかった、ということを振り返ることができれば、それは自分の自信につながっていくかもしれません。あるいは、第二段階でストレスを対処していくにあたって、必要であった対処資源について、改めてその大事さに気付き、今後の対処にも生かしていくことができるようになるかもしれません。
つまり、この最後の再評価の段階は、こうしたさまざまな気づきを通じて、自分のストレス対処を推し進めていく力をつけていく段階ということもできます。
5）ストレス対処を押し進めていく力
これまでに、ストレスの認知的評価と対処について順を追ってみてきました。ラザルスは、第一段階でストレスフルであると感じないと評価したり、二次評価でより効果的に対処を進めていったりするときに、資質や感覚や信念、いわばその人の「ストレス対処を押し進める力」が大きく関与していると述べています。また、第三段階では、対処の流れを振り返ることで、ストレス対処を推し進めていく力が付けられていくことに触れました。つまり、ストレスを乗り越えていくためには、うまくいくという自信が必要でしたし、また、自分の力だけでなく、周りのモノやヒトによって助けられながら乗り越えていきました。この「ストレス対処を押し進めていく力」とは具体的にはどのようなものなのでしょうか。こうした力として、首尾一貫感覚(sense of coherence)が挙げられます。
ストレスを乗り越えるには自分の力だけではなくて周りにあるモノやヒトが不可欠です。自分の力だけではなく、こうした周りにあるモノやヒトやそれをうまく使いこなしてうまくストレスを乗り越えることができる総合的な力が首尾一貫感覚です。
首尾一貫感覚とは、生きている世界が首尾一貫している、筋道が通っている、わけがわかる、腑に落ちるという感覚です。3つの感覚より成り立つとされています。第一に、自分が置かれている、あるいは置かれるだろう状況がある程度予測でき、または理解できる感覚、 第二に、周囲の様々な様々な資源をうまく使いこなして問題に対処できる感覚、第三に、日々の営みにやりがいや生きる意味を見いだせる感覚です。この首尾一貫感覚は、自分の内面の感覚だけでなく、周りの環境（ヒトやモノなど）も一体化させたうえでの感覚であることが特徴で、この感覚が強いことによって、ストレスにうまく対処できることと言われています[3]。
5．ストレス対処には「資源」が必要～資源理論について
これまで、ストレスが処理されていく過程、そして、ストレス対処の戦略や力についてみてきました。しかし、首尾一貫感覚のところで触れたように、ストレス対処は、自分の力だけで行っているのではありません。所々で述べてきたように、私たちは周りにある、人やモノに頼りながら、ストレスを乗り越えています。こうしたストレス対処に役立つモノや情報あるいは人のことを一般に「対処資源」と呼んでいます。こうした対処資源を使って、どのようにストレッサーを処理していくのか戦略を立てることになります。また、ストレス対処を推し進めていく力は、こうした対処資源を効率よく動員していく力（資源の動員力）ということができると思います。
アントノフスキーによると、対処資源には様々なものがあって、遺伝や免疫などといった生物学的なものに始まり、カネ、体力、住居、衣類、食事、権力、地位、サービスの利用可能性、あるいは、知識や知性、知力を挙げています。さらに、人間関係もまた資源になるとしていて、社会参加・地域参加といった社会や地域とのかかわりや、友人知人家族などからのサポートも有力な資源になります。さらには、宗教やイデオロギーや哲学もまた、対処資源になりうるものです。
ホブフォールもまたアントノフスキーの説に大変に類似している仮説を提案し、首尾一貫感覚や、ストレス対処を押し進める力として注目されていた楽観主義（オプティミズム）などのストレス対処を押し進める力をまとめて「キーリソース（カギとなる資源）」と呼びました[9]。そして、こうしたカギとなる資源が、その他の身の回りにある対処資源を動員し、あるいはうまく組織化させることによってストレスを乗り越えていくとしています（資源理論）。
6．資源が不足することがストレス源になる～資源の保存理論
さらにアントノフスキーは資源がなくなることがストレスの源となると述べています。そして、ホブフォールは、人は一人ひとり「資源プール」と言われているプールをもっていて、その中の資源は出たり入ったりしており、資源の一つを失うとき、例えば友達が失われるとき、あるいは、自分の財産がなくなってしまうとき、人はストレスとして大きな衝撃を受けることになり健康へのダメージにつながってしまうと述べています。そのストレスを乗り越えるためには、資源プールのなかにある別の資源が動員されることになります。つまり、「資源」は、ストレス対処に必要であるばかりか、欠けてしまうと逆にストレッサーそのものにもなってしまうものなのです。遺伝子や、お金や土地といった資産もさることながら、私たちが生きていく上で特に重要な資源は、「人」だと思われます。「人」の助けなしに生きていくことは難しいことはだれもが知っていることだと思います。こうした人からの支援を「ソーシャルサポート（社会的支援）」と呼びます。また、支援は必ずしも一方向に受けるものだけでなく、助けてあげるということも含んだ両方向のものです。そして、だれか特定の人に偏るのではなく、助けたり助けてもらったりする関係は、網の目のように広がっています。こうした支援の広がりはソーシャルサポートネットワークと呼ばれ、多くの研究がおこなわれています。ネットワークが広く密度が濃いほど、「資源」が豊富であるといえます。
次は、個人のストレス対処にも重要な役割を果たしている人と人との関係のネットワークについて説明していきます。
（戸ヶ里泰典, 中山和弘）更新日2020年3月22日
文献
１）Selye, H. (1936). A syndrome produced by diverse nocuous agents. Nature, 138, 32.
２）Lazarus, R.S., Folkman, S. (1984). Stress, appraisal, and coping. Springer Publishing Companey, New York.
３）Antonovsky, A. (1979). Health, Stress, and Coping: New perspectives on mental and physical well-being. San Francisco: Jossey-Bass Publishers.
４）Cohen, S., et al. (1995). Measuring stress A guide for health and social scientists. Oxford University Press, New York.
５）Holms, TH and Rahe,RH.（1967）. The Social Readjustment Rating Scale. Journal of Psychosomatic Research, Vol. 11, pp. 213 to 218.
６）Hurrell, JJ, McLaney MA. (1988). Exposure to job stress: A new psychometric instrument. Scandinavian Journal of Work, Environment & Health, 14, 27-8.
７）Landsbergs PA, Schnall PL, Belkic KL, Baker D, Schwartz J, Pickering TG. (2001). Work stressors and cardiovascular disease. Work , 17, 191-208.
８）Markland S, Bolin M, Essen J.(2008). Can individual health differences be explained by workplace characteristics? ―A multilevel analysis. Social Science & Medicine, 66, 650-62.
９）Hobfoll, S.E. (1989). Conservation of resources: A new way of conceptualizing stress. American Psychologist, 44, 513-524.
コメント
私はストレスを感じていると感じる時と感じない時がある。また感じていなくてもストレスを受けていることもある。説明の中に、首尾一貫感覚～日々の営みにやりがいや生きる意味を見いだせる感覚とありました。やはり人間にはこれが大事なんだ！と再認識できました。核家族でありながら、フルタイムで働き子育て家事は毎日大変と思うか、健康の為自分の為社会参加させてもらっていると思えるか…。仕事をやめた（やめさせられた）途端ボケたなどと聞きますが、自分の（誰かの）為になることをする、継続する力は身体的にも精神的にも大切であると考えさせられました。またストレスに対して、自分自身はどのようなことをしたら有効なのか紙に書き出してみたいです。
あやのおばさん 2011年5月25日00:55
ストレス。とても身近に感じますが得体が知れません。基本的に「嫌なもの」ではありますが、自分をストレスから解き放つのは容易でないことが多いです。私にとってストレスは、「不安を感じる(あるいは考える)余裕がある」ときに感じているものと定義できそうです。生き甲斐ややり甲斐といったポジティブな状態の中でも多少ストレスがあると感じます。ストレスを忘れるのは今のところ、周りが見えない程夢中になっている状態の時で、ストレスが消えるのは不安が解消した後では無いかと思います。つかみ所があるようで無いもの。言葉でうまく表現するのが難しいですが、それが私にとってのストレスの定義です。
ゆういち 2011年6月 4日21:04
ストレスについて、
若い頃に、母の死を経験し、おそらくそうとうなショックがあり、癒えることなく数年をすごしました。しかし、その時点では、自分がそれほど精神的に病んでいるという自覚はありませんでした。
その後、結婚、出産をし、時がたち、ふと過去の自分を振り返った時、いわゆるPTSDにも似た症状だったと感じました。
本文の説明では、結婚も出産もストレス要因として挙げられていましたが、私にとりましては、その時がそれぞれに大変だったかも知れませんが、過ぎてしまうと、どれも楽しいこととして記憶に残っています。そして、そうした生活が、少しずつではありましたが、母を亡くしたショックから、立ち直らせてくれたのだと思っています。最近では、年をとったせいでしょうか、なるべくストレスを感じないように生きていきたいと思うようになって居ます。本文に書かれていましたが、ストレスが複数重なると病になるのであって、１つ、１つ訪れる時は、互いに打ち消すこともあるのではないかと思います。
apricot 2011年6月 8日19:23
ストレスを感じる仕組みや，ストレスへの反応について整理して考えたことがなかったので，ここでのお話はとても興味深かったです。自分がストレスを感じたときの気持ち，考え，行動を振り返っても，なるほどと納得できました。
特に「首尾一貫感覚」が新鮮で面白かったです。最初は「首尾一貫」とストレスの関係がよく分からず，唐突な印象を受けました。しかし読み進めて納得できました。確かに，自分が置かれている状況に納得できたら，それを受け入れることができ，前向きな行動がとれると思います。
このお話を読んで，自分がストレスと感じていることを見直してみました。やはり「なぜ？」，「そんなのおかしい」，「理不尽だ」という気持ちが含まれていることが多いです。そして，そういう気持ちを持っていることに対しては，「イライラ」や「イヤ」という気持ちに引っ張られて考えがち，または思考が停止していることにも気付きました。冷静に客観的に捉えてみれば，納得できないわけでもなく，もっと前向きな気持ちで対処できることでもあると反省しました。
今後ストレスを感じたときには，ここで読んだお話を思い出し，ストレスを減らす方向にコントロールしていければと思います。自分だけでなく，身近な人たちがストレスを抱えたときも，上手にサポートしてあげられたらと思います。
日ごろから小さなストレスに対処する訓練を積み重ね，何か大きな問題にぶつかって強いストレスを感じたときでも，何とか対処できるような力を付けていきたいです。
ポップル 2011年6月18日22:23
ストレッサ－は、日々の生活すべてストレッサ－で出来上がっているとあり、色々あてげてありますが、ここに書かれてあるのは精神なものに偏っているのではないでしょうか。
精神的なものよりも先に人体に直接的に又はじょじょに害を与えるものには、有害化学物質、紫外線、放射線、動物、ウィルス、細菌などなどがあると思います。つい最近は電磁波などの報道もありました。
これらも含めた信頼できる情報を得られるところがほしいです。
えどがわ.あい.けい. 2011年6月19日10:25
人生の出来事では、性生活の困難と新しい家族メンバーの加入と仕事上の変化が同じストレス強度であったり、クリスマスや長期休暇もストレスの対象とされていたことがとても面白いと思いました。確かに長期休暇は楽しみもありますが、やることこなければただの苦痛でしかありません。また、生活リズムも変わるのでストレスになりやすいということにも気づけました。
りんご 2013年3月29日16:50
人がストレスを感じて解決する際には3つの評価段階があることは初めて知りました。その段階を経過することでストレスを対処したりフィードバックを行って自分自身を見つめ直したりすることができることを学びました。自分自身が何らかの壁にぶつかった時にこの方法で試してみたいと思いました。ストレス社会と呼ばれ、自殺する人も多い現在でストレスの改善方法を知り、必要な資源を活用し、周りの人から支えてもらえるような社会になってほしいなと思います。
まちゃ 2013年4月14日12:17
結婚やクリスマス、長期休暇までがストレスの要因になるとは驚きです！
ストレスを乗り越えていくのに特に重要なのが「人」との関わりというのは納得。信頼関係を築いて、より一層ネットワークを広げてきたいものです。
渡里 2017年2月 3日14:29